Sākums » Raksti » Raksti

Kas jāņem vērā, gatavojoties velomaratonam? 8 praktiski padomi
Foto - coralie-tri-elements.blogspot.com

Vasara ir laiks, kad pilnā sparā norit riteņbraukšanas sezona un notiek visdažādākie velomaratoni, kuros piedalās tūkstošiem cilvēku – gan profesionāļi, gan iesācēji un amatieri, gan arī bērni. Jau šo svētdien, 5. jūnijā, norisināsies viens no lielākajiem tautas sporta pasākumiem Latvijā – Jūrmalas velomaratons. Tomēr, pirms mesties iekšā sacensībās, būtu jāņem vērā vairāki būtiski ieteikumi. Par to, kā pareizi sagatavoties velomaratonam, stāsta Jūrmalas velomaratona organizators Kaspars Tupiņš.

Aprīkojuma pārbaude un piemērota inventāra izvēle

Pirms sacensībām noteikti būtu jāveic velosipēda pārbaude, lai sacensību laikā nepiemeklētu nepatīkami pārsteigumi – to var veikt paša spēkiem, vai doties pie speciālista. Tāpat obligāts sacensību atribūts ir ķivere – tā nepieciešama drošībai gan sacensībās, gan arī ikdienā. Noteikti jāpadomā par laika apstākļiem piemērotu apģērbu un cimdiem. Ja ar velo sportu plānojat nodarboties nopietni, tad ieteicams iegādāties labas kvalitātes velo bikses, jo tieši tās ir būtiskākās, ilgstoši atrodoties uz velosipēda.

Piemērotas sacensību distances izvēle

Pirms pieteikties kādam no maratoniem, katram ieteicams pašam kritiski novērtēt savu veselības stāvokli un fizisko sagatavotību. Tuvākā iespēja pārbaudīt savus spēkus būs jau šajā nedēļas nogalē, Jūrmalas velomaratonā. Tajā dalībniekiem tiek piedāvātas četras dažādas distances – sporta distance 86 km garumā,  tautas distance 40 km garumā, ģimenes distance 14,5 km garumā un bērnu distance. Katram ir iespēja izvēlēties savām spējām atbilstošāko distanci, neaizmirstot, ka gandarījums būs arī pēc vienkāršākās distances pieveikšanas!

Iepazīšanās ar sacensību trasi

Pirms sacensību sākuma nepieciešams sevi noskaņot gaidāmajam pasākumam. Ja ir šāda iespēja, ieteicams iepazīties un izbraukt pa sacensību trasi. Tas ļaus saprast trases īpatnības un pārzināt reljefu. Parasti sacensību organizatori pirms sacensībām šādu iespēju piedāvā, tādēļ sekojiet līdzi informācijai vai sazinieties ar organizatoriem. Trases iepazīšana ļaus ne tikai labāk sagatavoties sacensībām, bet arī izvairīties no iespējamiem negadījumiem un savainojumiem sacensību dienā.

Regulāri treniņi pirms velomaratona

Pirms pieteikties dalībai velomaratonā, nepieciešams regulāri trenēties, sagatavojot ķermeni gaidāmajai slodzei.  Nekad nedodieties sacensību trasē nesagatavoti. Ja iepriekš esat saskārušies ar nopietnām veselības problēmām, pirms dalības sacensībās būtu nepieciešams veikt veselības pārbaudes, lai pārliecinātos, ka gaidāmā slodze neradīs draudus veselībai. Lai pilnvērtīgi sagatavotos sacensībām, ieteicams trenēties vismaz 3 reizes nedēļā, vidēji 1,5-2 stundas katru reizi. Vienu no treniņiem būtu jāvelta spēka un izturības treniņam, lai uzturētu vispārējo fizisko sagatavotību. Tāpat ieteicams treniņam ar velosipēdu izvēlēties dažādas trases – gan līdzenā, gan kalnainā apvidū. Tomēr visa pamatā ir mērenība – būtiski ir nepārvērtēt savas spējas, slodzi palielināt pakāpeniski un ļaut organismam atpūsties starp treniņiem.

Sacensību dienā nedrīkst aizmirst par iesildīšanos – tā ļaus sagatavot ķermeni gaidāmajai slodzei, pakāpeniski kāpinot sirdsdarbību un paaugstinot organisma darbaspējas. Tāpat iesildīšanās ļaus izvairīties no traumām sacensību laikā. Tikpat būtiski pēc sacensībām ir veikt atsildīšanos, jo tā ļaus organismu sagatavot miera periodam. Nekādā gadījumā nedrīkst fizisko slodzi pēkšņi pārtraukt!

Pareizs uzturs pirms sacensībām

Pirms mesties iekšā distancē, nepieciešams pārdomāt ne tikai savu treniņu plānu, bet arī pārskatīt savu ēdienkarti gan sacensību rītā, gan tikai gatavojoties sacensībām. Kā norāda K.Tupiņš, dienu pirms sacensībām ieteicams ieturēt pilnvērtīgas maltītes, izvairoties no ēšanas vēlu vakarā, lai pa nakti organisms varētu atpūsties. Tāpat būtu ieteicams izvairīties no alkohola lietošanas iepriekšējā dienā. Galvenais enerģijas avots ir ogļhidrāti. Pirms treniņiem un sacensībām nepieciešams uzņemt vieglu ēdienu, izslēdzot no ēdienkartes ceptus ēdienus.

Distances laikā būtiski ir uzņemt enerģiju, negaidot spēku izsīkumu. Nav obligāti nepieciešams lietot uzturā speciālos sporta dzērienus un ēdienus, enerģiju dos arī cepumi, šokolāde, banāns un citas ogļhidrātiem bagātas uzkodas. Braucot garākas distances, ik pēc aptuveni 20 kilometriem būtu ieteicams apēst kādu našķi, lai atjaunotu spēkus. Distances laikā nedrīkst aizmirst padzerties. Paņemiet līdzi savu ūdens pudeli un nepaļaujieties uz dzirdināšanas punktiem trasē.

Kā uzvesties distancē

Sacensību dienā ierodieties laicīgi sacensību norises vietā, lai pietiktu laiks veikt iesildīšanos. Velobrauciena laikā vislielākā slodze ir kāju un muguras muskulatūrai, kā arī locītavām – īpaši ceļiem un mugurai. Iesildīšanās būtu jāveic 10-15 minūtes, atkarībā no laikapstākļiem – aukstā laikā iesildīšanās prasīs ilgāku laiku un otrādi. Tāpat svarīgi ierasties laikus, lai varētu veikt testa braucienu pa trasi. Tā laikā var atklāties kādas tehniskas ķibeles ar tehniku, kuras vēl līdz sacensībām būtu iespējams atrisināt.

Distancē ievērojiet taisnvirziena kustību un ievērojiet distanci no sev blakus un priekšā esošajiem sacensību dalībniekiem. Tas ļaus izvairīties no sadursmēm un masu kritieniem, kas ne tikai samazinās jūsu ātrumu, bet var arī sagādāt nopietnus savainojumus. Ja redzat, ka priekšā uz trases ir neparedzēti šķēršļi, brīdiniet pārējos sacensību dalībniekus, paceļot roku.

Spēku sadale distancē

Sacensību laikā ir būtiski sekot līdzi savai pašsajūtai jau no pirmajiem kilometriem. Distances sākumā vēlams izvēlēties mērenu tempu, it īpaši, ja trasē sastopamas kalnainas vietas. Lai līdz trases beigām pietiktu spēka, sadaliet spēkus visas distances garumā un ātrumu palieliniet pakāpeniski, tādējādi izvairoties no pārslodzes un tempa krituma. Obligāti uzņemiet sacensību laikā šķidrumu, vai tas būtu ūdens, vai speciālie sporta dzērieni – tas pasargās no atūdeņošanās un spēku izsīkuma. Ja distances laikā jūtat, ka organisms netiek līdzi jūsu uzņemtajam ātrumam, tūliņ pat samaziniet ātrumu vai, ja nepieciešams, apstājieties uz mirkli, lai sirdsdarbība nostabilizētos. Ja tomēr jūtat, ka nevarat sacensības turpināt, tūliņ pat ziņojiet par to mediķiem vai citiem sacensību dalībniekiem.

Spēku atjaunošana pēc distances

Pēc sacensību distances veikšanas ieteicams vēl pāris kilometrus mierīgā tempā nobraukt vai arī nokāpt no velosipēda un turpināt soļot. Tādējādi pulss atgriezīsies normālā stāvoklī un elpošana normalizēsies. Kad pulss un elpošana ir atjaunota, nepieciešams izstiept noslogotākās muskuļu grupas. Ja esat pieveikuši garāku distanci, nepieciešams uzņemt ātros ogļhidrātus, kas sniegs tūlītēju enerģiju. To palīdzēs nodrošināt glikoze, ko satur saldumi.

VĒLIES ŠEIT REDZĒT SAVU REKLĀMU? RAKSTI MUMS VĒSTULI!

Kategorija: Raksti